Эмоциональное выгорание при работе из дома случается даже с лучшими из нас. Еще вчера вы были в восторге от преимуществ удаленной работы, а сегодня мотивации ноль, сосредоточиться невозможно и вы без понятия, что со всем этим делать. Можно даже усомниться в своей способности работать из дома и задуматься о возвращении в офис.
Успокойтесь, сделайте глубокий вдох, и позвольте помочь вам, прежде чем нырнете в пучину отчаяния. В этой статье вы найдете пять простых и эффективных советов по борьбе с выгоранием. Воспользуйтесь ими, чтобы справиться с перенапряжением и открыть второе дыхание. Предупреждение: эти советы так хороши, что вам обязательно захочется поделиться новыми знаниями с коллегами в чате.
Как и почему выгорание преследует нас вне офиса?
Вот как выглядит спад продуктивности у тех, кто был вынужден работать из дома шесть и более месяцев из-за пандемии:
Когда вы перешли на удаленку впервые, вы были приятно взволнованы, готовы приступить к работе и полны энтузиазма. Возможно, вам стало сложнее поддерживать рабочие связи из-за отсутствия живого общения. Но в конце концов каждый из нас вошел в ритм. Мы постепенно вникали в рабочий процесс, сдавали работу в срок, встречались с коллегами в Zoom и обменивались приколами в Slack. Все мы привыкли к новой рутине и почувствовали себя частью команды своего IT-проекта.
Затем, на ровном месте, вы будто упираетесь в стену. Что-то изменилось: по утрам трудно заставить себя сесть за работу, чувствуешь себя выжатым, как лимон, нет мотивации выполнять задачи, которые нравилась еще пару недель назад. В такие дни вы можете чувствовать себя более одиноким и оторванным от остальной продуктовой команды. Обычно это происходит в течение первого полугодия вне офиса, но может случаться и более одного раза пока вы работаете из дома.
Удаленная работа требует высокого уровня дисциплины. Еще труднее справляться со всеми обязанностями в одиночку, если вы постоянно сталкиваетесь со сжатыми сроками, трудными задачами, редко выходите из дома. Игнорируя здоровый баланс работы и отдыха, рано или поздно вы столкнетесь с проблемой выгорания.
Формально, эмоциональное выгорание — это результат хронического стресса на работе. А поскольку удаленные сотрудники, как правило, работают больше часов, чем их коллеги в офисе, вы больше подвержены риску. Сверьтесь со списком наиболее распространенных признаков выгорания ниже. Теперь, столкнувшись с одним из них, вы сразу распознаете проблему и вам будет легче преодолеть ее.
Признаки того, что вы «словили» выгорание
Если вы наблюдаете у себя хотя бы три из нижеперечисленных симптомов, скорее всего, это именно оно:
- Вы не вникаете в суть задач, стараясь выполнить их поскорее.
- Вы регулярно жалуетесь на свою работу окружающим.
- Вы прокрастинируете, отвлекаетесь на соцсети, телевизор или уборку, чтобы избежать работы.
- Вы чувствуете себя физически и/или психически истощенным, вам не хочется делать что-либо по работе или вне ее.
- Вам сложно приступить к работе и заниматься задачами по текущему IT-продукту.
- Вам кажется, что никто не ценит ваши усилия.
- Вы задумываетесь о том, чтобы вернуться в офис, чтобы снова ощутить признание коллег и начальства.
- Вам не хочется выходить на улицу или общаться с людьми, хотя вы чувствуете себя одиноко.
Если вы испытываете какие-либо из этих эмоций или их сочетание, знайте, что вы не одиноки. Ключевой момент — выявить их как можно раньше. Тогда вы сможете начать менять ситуации прежде, чем выгорание перерастет в ещё большие проблемы, и ситуация покатится, как снежный ком.
5 способов борьбы с выгоранием
Чтобы быстро справиться с напряжением и стрессом на удаленке, можно попробовать эти простые стратегии:
- Новое рабочее место
Наш мозг быстро привыкает к распорядку дня и окружающей среде. Даже домашний «офис мечты» рано или поздно надоедает. Чтобы поддерживать высокий уровень энергии, креативности и мотивации, нужно постоянно находить новые стимулы. Попробуйте менять место работы время от времени.
Прелесть удаленки в том, что вы можете заниматься IT-разработкой где и когда угодно. Съездите в парк на целый день, найдите новую кофейню за пределами вашего района или станьте цифровым кочевником и работайте прямо в путешествии!
Если у вас пока нет средств на поездки, не волнуйтесь. Смена места работы в пределах квартиры тоже эффективна. Так, если сейчас вы сидите лицом к стене, разверните ваш стол к окну. Понаблюдайте за тем, как смена рабочего места влияет на ваше настроение. Вы можете обнаружить, что для перезагрузки вам достаточно просто выходить на улицу время от времени.
Большинство из нас так сосредоточены на продуктивности, что забывают пользоваться преимуществами гибкого графика. Старайтесь работать вне дома хотя бы один или два дня в неделю. Вы вырвитесь из душной рутины и дадите своему мозгу свежие впечатления от перемены места и окружения.
- Практика благодарности
Переживая эмоциональное выгорание, мы настроены критично и не замечаем положительных моментов в ситуации. Мы без конца пережевываем негативные мысли, как жвачку, погружаясь в депрессию.
Один из лучших способов поддерживать свое психическое здоровье при работе из дома, — это ведение дневника благодарности. Возьмите чистый блокнот или заведите специальную тетрадь, чтобы записывать все то, что приносит вам удовольствие в удаленной работе. Скорее всего, вам нравится возможность не ездить в офис каждый день, начинать и заканчивать работу в комфортное для вас время, проводить больше времени с близкими или просто держаться подальше от офисных сплетен. Вы можете вести дневник благодарности и в цифровом виде, но перенос мыслей на бумагу позволит заодно отдохнуть от экрана.
Выделяйте несколько минут каждый день, чтобы записать то, что вам нравится. В минуты отчаяния перечитывайте ваши записи, и вы будете удивлены тем, сколько хорошего в вашей жизни на самом деле! Для вдохновения можно прочесть статью «День из жизни удаленного работника» соосновательницы и исполнительного директора Nira Марии Прокопец.
- Больше перерывов вне дома
Если вы весь день прикованы к экрану компьютера, неудивительно, что вы чувствуете себя подавленным. Очень сложно и неэффективно оставаться на рабочем месте восемь часов подряд. Согласно исследованиям, мы гораздо более продуктивны, когда делаем перерывы, особенно когда гуляем, проводим время на улице и снимаем стресс на природе.
Если вы не делаете перерывы вовсе, начните с классической техники помидора. Установите таймер на получасовой спринт, в течении которого постарайтесь работать не отвлекаясь, а затем сделайте перерыв на 5-10 минут. Даже небольшая пауза поможет вашему мозгу отключиться от работы, а вам — зарядиться энергией и поднять себе настроение. В офисе это происходит само собой, когда вы перекидываетесь парой фраз с коллегами или общаетесь за обедом. При работе из дома планируйте перерывы осознанно и заранее.
- Рабочая «униформа»
Один из лучших советов для начала рабочего дня на удаленке — каждый день одеваться так, как будто вы собираетесь в офис. Если это вам не подходит, наденьте ту одежду, которую раньше вы не могли надеть в офис, но в которой вы чувствуете себя комфортно.
Может показаться странным наряжаться перед работой, когда вас никто не видит, но на самом деле это очень эффективный прием. Рабочая «униформа» поможет вам почувствовать себя уверенным, собранным и способным справиться с самыми сложными задачами. Этот эффект удваивается, если вы переживаете эмоциональное выгорание. Так что потратьте несколько лишних минут на подготовку утром, и вы сразу почувствуете себя более собранным.
- Измените расписание
Еще один плюс, когда дело доходит до удаленной работы, — это отличный повод создать свое личное расписание. Такой график с одной стороны должен отвечать потребностям вашей компании, а с другой — совпадать с часами, в которые вы наиболее продуктивны.
Большинство людей наиболее энергичны в первой половине дня и в начале недели. Если то же можно сказать и про вас, используйте свое самое сильное время для решения самых сложных задач. «Съев лягушку» на завтрак, вы наберете положительный импульс который поможет вам выполнить самые сложных задачи до того, как у вас кончатся силы. Оставьте более легкие задачи на вторую половину дня или займитесь ими ближе к концу недели, когда у вас меньше сил и энергии.
Например, сдвинув созвоны с коллегами в Zoom ближе к концу дня, вы сделаете его гораздо более приятным. Запланируйте совместный поход на обед или виртуальный кофе-брейк с коллегами на четверг или пятницу, и это поможет оставаться в предвкушении чего-то приятного всю неделю.
Разумеется, наилучший эффект достигается методом комбинирования нескольких из этих стратегий.
Не удивляйтесь, если вы столкнетесь с выгоранием, работая из дома. Такое случается с лучшими из нас, и может случиться еще не раз, пока мы вынуждены работать удаленно.
Надеемся, эти рекомендации помогут вам оставаться мотивированным и продуктивным. Помните, что ваш опыт работы из дома будет успешен настолько, насколько тщательно вы все организуете. Не бойтесь время от времени что-то менять и напоминайте себе о том, какие преимущества дает вам этот формат работы.
Кстати, если вам нужна работа, на которой не выгоришь — обращайтесь в Rubrain! Мы лучшая биржа ИТ-аутстаффинга в СНГ. Занимаемся поиском IT-специалистов для различных компаний. Сотни интересных проектов, возможность работать на крупнейших российских гигантов (Сбер, Яндекс, X5) или перспективные зарубежные стартапы. Некоторые актуальные заказы для программистов можно посмотреть тут.